Tutti, anche i più privilegiati tra noi, hanno delle situazioni che vorrebbero cambiare. Agli inizi del sesto secolo il filosofo romano Boezio scriveva: “Uno ha denaro in abbondanza, ma si deve vergognare della umiltà dei natali; quest’altro è famoso per la sua stirpe, però, incarcerato dall’angustia dei suoi mezzi, preferirebbe essere meno famoso, ma più ricco. Quell’altro ancora è circondato dall’uno e dall’altro di questi beni, ma trascorre una vita senza moglie”.

Pensa alla tua vita e a qualcosa che ti provoca disagio, preoccupazione o tristezza. Per esempio, trovi difficile provare interesse o soddisfazione per il tuo lavoro. O magari le tue amicizie non ti danno molto e ti senti solo o sola. Come fare per migliorare la situazione? Potresti rispondere: “Dovrei darmi una mossa, cercare un altro lavoro e incontrare gente nuova”. In altri termini, dovresti cambiare il mondo esterno e renderlo un posto migliore per te.

Non è facile però, vero? Darsi una mossa, cambiare lavoro e farsi nuovi amici può essere irrealizzabile in questa fase della tua vita. E poi avresti sempre il dubbio di portarti dietro i tuoi problemi perché, insomma, non puoi mica allontanarti da te.

Margine di libertà
Adesso ti rivelerò un segreto che può esserti d’aiuto. Tra le condizioni che ti circondano e il tuo modo di reagirvi c’è uno spazio. In questo spazio hai un margine di libertà. Puoi scegliere di provare a rimodellare il mondo o puoi cominciare cambiando il tuo modo di reagire a esso.

A volte uscire da situazioni in cui ci si trova è difficile ma assolutamente necessario. È il caso di situazioni di abuso o violenza. Altre volte è abbastanza facile: se ogni mattina muori di sonno, comincia andando a dormire prima la sera.

Nella zona grigia tra questi estremi, però, lottare contro la realtà può essere impossibile o incredibilmente poco efficace. Magari ti hanno diagnosticato una malattia cronica per la quale non esistono cure promettenti. Forse il tuo partner ti ha lasciato contro la tua volontà e non puoi convincerlo a tornare indietro. O ancora, il tuo lavoro ti piace ma il tuo capo no e nessuno ti darà un nuovo capo.
In questo genere di situazioni cambiare il modo in cui ti senti può in realtà essere molto più facile che cambiare la realtà concreta, anche se questo può sembrarti innaturale.

Le tue emozioni possono sembrarti nel migliore dei casi fuori controllo, e questa sensazione peggiora in momenti di crisi, ossia esattamente quando cambiare quelle emozioni potrebbe farti davvero bene. La colpa potrebbe essere in parte della biologia. Emozioni negative come rabbia e paura attivano l’amigdala, che fa aumentare il livello di attenzione alle minacce e migliora la tua capacità di identificare ed evitare i pericoli. In altri termini, lo stress ti induce a lottare, scappare o paralizzarti, non a pensare. Quale sarebbe una reazione prudente in questi momenti? Consideriamo le varie opzioni a disposizione. Si tratta di una cosa piuttosto sensata dal punto di vista evolutivo: mezzo milione di anni fa prenderti del tempo per gestire le tue emozioni ti avrebbe trasformato nel pranzetto di una tigre.

Strategie dannose
Nel mondo moderno però stress e ansia di solito sono condizioni croniche, non episodiche. È probabile che non sia più necessario che l’amigdala ti aiuti a sconfiggere la tigre senza chiedere il permesso al tuo cervello cosciente. Anzi, la usi per gestire i problemi non letali che ti infastidiscono per tutto il giorno. Anche se non hai tigri da sconfiggere, non riesci a rilassarti nella tua caverna perché le email continuano ad accumularsi.

Non c’è da stupirsi quindi del fatto che lo stress spesso induca strategie di adattamento disadattive nella vita moderna: per esempio abusare di droghe e alcol, rimuginare sulle origini dello stress, farsi del male o colpevolizzarsi. Queste risposte non solo non danno sollievo nel lungo periodo, ma possono aggravare i nostri problemi con la dipendenza, la depressione o un’ansia crescente. Quando questo genere di strategie di adattamento non è d’aiuto, una persona può rinunciare a gestire le sue emozioni negative e provare a cambiare il mondo esterno.

I pensatori dell’antichità riconoscevano questa difficoltà ma erano convinti che con gli strumenti giusti possiamo essere in grado di gestire le nostre reazioni in modo efficace. Il buddismo postula che le nostre menti sono solitamente ma non intrinsecamente sbilanciate; tutto sta a costruire nuove abitudini di pensiero. Analogamente, gli stoici ritenevano che la ragione umana, praticata con assiduità, può avere la meglio sulle emozioni impulsive. Queste idee (soprattutto l’ultima) hanno ispirato le moderne scuole di psicoterapia come la terapia comportamentale razionale-emotiva e la terapia comportamentale cognitiva, che puntano a creare strategie pratiche per cambiare le nostre reazioni alle situazioni negative nella nostra vita, e quindi a essere più felici.

Quattro passi
Se hai valutato ciò che ti preoccupa e hai deciso che gestire le tue emozioni negative è una strategia migliore rispetto a cercare di cambiare il mondo che ti circonda, puoi seguire quattro passi per raggiungere uno stato d’animo più felice.

Se osservi le tue emozioni come se appartenessero a un’altra persona, riesci a darti dei consigli migliori. Dopotutto non consiglieresti mai a un amico che aspetta con ansia l’esito di un esame medico di stare tutto il giorno a rimuginarci su e poi ubriacarsi. Per autosservarsi è necessario fare caso a ciò che si prova in quel determinato momento e avvicinarsi alle proprie emozioni con una curiosità distaccata.

Poniamo il caso che non ne puoi più di lavorare da casa tutto il giorno, con infinite riunioni su Zoom e nessun vero contatto umano. Invece di fantasticare sulle tue possibili dimissioni, dedica un po’ di tempo a sezionare la tua noia e il tuo disagio. In quale momento della giornata peggiorano? Dopo quanto tempo dall’inizio di una riunione il tuo desiderio di fuggire via urlando trabocca? Annota su un diario le situazioni in cui ti senti giù, facendo caso al momento della giornata e all’attività che stai svolgendo. Poi valuta come potresti alterare piccoli aspetti della tua routine per migliorare il tuo umore. Seguendo questa procedura durante le chiusure conseguenti alla pandemia di coronavirus ho cominciato a fissare riunioni virtuali mentre ero fuori a fare una passeggiata. Questo ha fatto una grande differenza.

L’idea che tu debba cambiare le circostanze in cui ti trovi se sei triste si basa sul presupposto che i tuoi sentimenti negativi debbano essere sradicati. In molti casi le emozioni negative possono essere debilitanti e richiedere perciò una cura, come nel caso della depressione o dell’ansia clinica. Nella maggior parte dei casi però i sentimenti negativi sono parte integrante di una piena esperienza umana; cancellarle significherebbe rendere la vita più grigia. Le ricerche dimostrano inoltre che le emozioni e le esperienze negative possono aiutarti a trovare un significato e uno scopo nella vita.

Nel diario di cui abbiamo parlato al passo uno, valuta le cose che non puoi realisticamente alterare e le emozioni che ti provocano. Chiediti cosa stai imparando di te stessa da ciascuno di quei sentimenti e come questo potrebbe farti crescere.

Una volta, da giovane, durante una telefonata ho detto a mio padre che stavo pensando di lasciare il lavoro. “Perché?”, mi ha chiesto. “Perché non mi rende felice”, gli ho risposto. Lui ha fatto una lunga pausa e alla fine mi ha detto: “Cosa ti rende così speciale?”. Il mio problema – ma è un problema piuttosto comune – era che avevo fissato delle aspettative del tutto irragionevoli su quanto il mondo avrebbe dovuto rendermi felice.

Chiediti con tranquillità se stai chiedendo al mondo qualcosa che il mondo non può o non vuole darti. Se è così, forse stai cercando nel posto sbagliato la tua beatitudine. Per esempio, io credo moltissimo nella necessità di creare dei posti di lavoro più felici, ma consiglio di continuo alle persone di non basare la propria felicità su un particolare lavoro. Nemmeno tu dovresti presumere che tutta la tua felicità possa derivare da una sola storia d’amore, un solo oggetto materiale, una sola attività. Ti serve un approccio “portfolio”, mantenendo in equilibrio fede o filosofia, famiglia, amicizie e lavoro per ricavare i tuoi successi e metterti al servizio degli altri.

Uno studio dell’Insead, una scuola di business francese, dimostra che le persone che si considerano vittime delle circostanze non sentono di avere alcuna responsabilità per queste ultime. È anche più probabile che diventino a loro volta degli aguzzini, facendo del male alle persone che cercano di aiutarle. Un modo per spezzare questo circolo vizioso è aiutare gli altri volontariamente e senza un ritorno economico. Mettersi al servizio degli altri è uno dei modi più efficaci per aumentare la propria felicità. Non solo: è molto difficile tenere in piedi contemporaneamente l’idea di essere una vittima e una persona che aiuta.

Se ti senti sola al lavoro, cerca qualcuno che probabilmente sta soffrendo come te e fagli compagnia. Se hai problemi di salute, cerca altre persone nelle tue stesse condizioni e offri loro un po’ di ascolto o di aiuto. Aiutando gli altri aiuterai anche te.

Boezio, che ci ha ricordato come tutti soffrano, la sapeva lunga sui problemi. In effetti ha scritto le parole che ho citato sopra dalla cella di un carcere in attesa di essere messo a morte nel 524 dopo Cristo, accusato di tradimento dal re ostrogoto Teodorico. Un reato di cui probabilmente non era colpevole ma per il quale alla fine è stato effettivamente ucciso.

Boezio non poteva modificare le sue condizioni spaventose. Poteva però cambiare il suo atteggiamento nei loro confronti, ed è proprio ciò che ha fatto. “È così vero, dunque, che niente è triste, se non lo consideri tale, e viceversa, ogni sorte è felice per coloro che la sopportano di buon animo”. Fare proprio questo insegnamento e agire di conseguenza è uno dei più grandi segreti per aumentare il benessere, ma non deve per forza essere un segreto. Se ce l’ha fatta Boezio, puoi farcela anche tu.

(Traduzione di Giusy Muzzopappa)