Chi dorme vince sempre

Il sonno è fondamentale, a qualunque età. Come racconta uno studio pubblicato nel 2016, uno dei principali benefici del sonno è il recupero dopo l’attività fisica, favorito da alcune sostanze chimiche chiamate ormoni. Gli ormoni sono messaggeri chimici presenti nell’organismo che regolano il funzionamento degli organi. Tra questi, la melatonina ha un ruolo centrale: regola il ritmo circadiano (cioè il ciclo sonno-veglia) e contribuisce al funzionamento del sistema immunitario.

Durante il sonno profondo, l’organismo rilascia gli ormoni della crescita e quelli sessuali, fondamentali per lo sviluppo, la ripresa muscolare e la crescita delle ossa. Un sonno profondo migliora anche la circolazione sanguigna, facilitando il recupero in caso di infortuni.

Vittoria assicurata
Fare un canestro, colpire un pallone, impugnare una racchetta: tutti questi gesti hanno qualcosa in comune. Richiedono abilità! Molti sport richiedono anche precisione, caratteristiche che dipendono dalla concentrazione e dall’attenzione mentale.

Per fare centro con il tiro con l’arco o far entrare la pallina in buca nel golf c’è bisogno di grande precisione. Le abilità che richiedono il coordinamento tra cervello, polso e mano si chiamano abilità fino-motorie. Le usiamo ogni giorno, per esempio quando scriviamo a mano o sul computer. Nello sport, alcune abilità fino-motorie includono il controllo del pallone con tocchi leggeri nel calcio o la corretta impugnatura della mazza da baseball.

Il sonno può avere un effetto positivo su queste capacità: una buona dormita può migliorarle sensibilmente. Il sonno può influire sulle prestazioni sportive e perfino sulle probabilità di vittoria. Le atlete e gli atleti che dichiarano di dormire bene ottengono risultati migliori nei tornei rispetto a chi dorme male. Tuttavia, l’ansia che precede una gara importante può compromettere il riposo. In uno studio sul sonno, il 70 per cento delle persone intervistate ha detto di dormire peggio del solito la notte prima di una gara.

Dormire bene può aumentare anche la precisione. In un gruppo di giocatori universitari di basket che ha portato il sonno da 6,6 a 8,5 ore per notte, la precisione nei tiri da tre punti e nei tiri liberi è migliorata del 9 per cento. Questi dati mostrano quanto il sonno sia determinante per le prestazioni sportive. Dormire poco, inoltre, aumenta il rischio di infortuni e rallenta i tempi di recupero. Per praticare sport in modo costante, il riposo è importante quanto la prevenzione. Il sonno migliora la capacità di apprendimento, un aspetto fondamentale nello sport, dove ricordare schemi, strategie e movimenti è parte integrante dell’allenamento. Dormire bene aiuta anche a mantenere la mente lucida: è utile non solo nello sport, ma anche a scuola!

Quante ore?
Ora sapete che dormire il giusto numero di ore ogni notte migliora le prestazioni sportive, il recupero, la prevenzione degli infortuni e la capacità di apprendimento. La quantità di sonno raccomandata varia con l’età: bambine, bambini e adolescenti dovrebbero dormire tra le otto e le dieci ore per notte, mentre per le persone adulte sono sufficienti tra le sette e le nove ore.

Secondo la medicina sportiva, accumulare debito di sonno durante la settimana può peggiorare i tempi di reazione verso il fine settimana. Il debito di sonno è dato dalle ore che mancano al riposo necessario: se una persona ha bisogno di otto ore per notte ma ne dorme solo sette, accumula un’ora di debito.

In conclusione
Avrete sicuramente capito che il sonno ha un ruolo fondamentale per la salute e le prestazioni atletiche. Attraverso il rilascio di ormoni, aiuta il recupero fisico, migliora il controllo delle abilità fino-motorie, aumenta la precisione e riduce il rischio di infortuni. Eppure, nonostante i benefici del sonno siano evidenti, molte atlete e molti atleti faticano a dormire prima delle gare a causa dell’ansia e del nervosismo.

In futuro, la ricerca potrebbe concentrarsi su come affrontare l’ansia prima di una gara e promuovere buone abitudini legate al sonno. Per chi fa sport non è sempre facile dormire a sufficienza. Alcune buone abitudini possono aiutare: andare a letto sempre alla stessa ora, ridurre l’uso degli schermi almeno un’ora prima di dormire e seguire una routine serale regolare.

Dormire bene favorisce la salute e le prestazioni, permettendo a giovani atlete e atleti di dare il meglio in allenamento e in gara. ◆

Questo articolo è uscito nel numero 72 di Internazionale Kids, il mensile di Internazionale per bambine e bambini.

È stato scritto da Richard Ebri, Adam Bouchabchoub e Lauren A. Fowler, tre persone che fanno ricerca biomedica, cioè studiano come funziona il corpo umano e come possiamo prenderci cura della nostra salute. Poi è stato riletto da Jacob, Neil e Pranjal (12, 8 e 13 anni) per renderlo più chiaro e comprensibile.

È uscito su Frontiers for young minds, una rivista accademica che pubblica articoli “curati da bambini per bambini”. Il titolo originale è The effects of sleep on sport performance.