Dieci miti da sfatare sullo sport

Mangiare prima di allenarsi è sbagliato? Con l’età è più difficile farsi i muscoli? Ogni settimana la rubrica di Internazionale Vero o falso? prova a sfatare alcuni miti e a chiarire i dubbi più comuni sulle nostre abitudini. Dieci risposte sull’attività fisica.

La sudorazione fa parte del processo di termoregolazione corporea, questo significa che se la temperatura del corpo aumenta, sudiamo per raffreddarci. Di solito più ci si allena intensamente, più ci si scalda e, quindi, più si suda. Tuttavia ci sono molti fattori che possono influenzare la sudorazione, come la temperatura ambientale, l’abbigliamento e il livello di umidità. Inoltre bisogna considerare le differenze di forma fisica, età, sesso, corporatura e reazione al clima. Dunque il sudore non è una misura affidabile dell’intensità di un allenamento. È invece sempre un buon indicatore di disidratazione. Per approfondire.

Vedere la palestra come una macchina brucia-calorie è un errore: studi approfonditi hanno dimostrato che lo sport da solo può produrre solo una modesta perdita di peso, e questo perché il corpo si adatta all’attività extra aumentando l’appetito o riducendo le calorie bruciate per altre funzioni corporee. È importante ricordare che, anche se con l’attività fisica non si dimagrisce, si migliora sempre la salute fisica e mentale. Per approfondire.

Quando fa freddo i vasi sanguigni di braccia e gambe si restringono e il sangue affluisce verso gli organi interni. Questo provoca l’irrigidimento di muscoli e articolazioni, rendendo difficile la fluidità dei movimenti e aumentando il rischio di stiramenti durante l’attività sportiva. Anche l’equilibrio è compromesso perché la rigidità muscolare può causare instabilità. Allenarsi al freddo è inoltre più faticoso perché la pressione si alza e il cuore deve lavorare di più. Con le giuste precauzioni, però, è possibile compensare questi rischi. Per approfondire.

Anche se le ricerche sono limitate, gli esperti concordano sul fatto che mangiare qualcosa prima di allenarsi non è un problema. Tuttavia è importante prestare attenzione a come ci si sente quando si mangia (o non si mangia) prima dell’attività sportiva. In generale sarebbe meglio mangiare in modo adeguato da due a quattro ore prima di allenarsi, così da fornire energia sufficiente per tutta la durata dell’allenamento e consentire una corretta digestione. Per approfondire.

Secondo le ricerche un’attività fisica leggera nelle ore serali non influisce negativamente sul sonno, anzi, fare una passeggiata o un giro in bicicletta, yoga o stretching possono alleviare lo stress e preparare il corpo al riposo. Al contrario, un allenamento intenso può ritardare l’addormentamento e peggiorare la qualità del sonno. Gli esperti pensano che i possibili effetti negativi siano dovuti ai cambiamenti fisiologici che si verificano durante e dopo un esercizio intenso e prolungato, per esempio l’aumento della temperatura corporea. Tuttavia, in termini di salute generale, allenarsi di sera è meglio che non farlo affatto. Per approfondire.

Non ci sono prove che le fibre muscolari degli esseri umani si possano allungare con lo stretching. Anche se questo fosse possibile, bisognerebbe sottoporsi a uno sforzo molto intenso, cosa che comunque non avviene quando si pratica il pilates. Questa errata convinzione deriva dal fatto che con l’aumento della flessibilità i muscoli possono sembrare più lunghi. Ma il pilates, semplicemente, aiuta il corpo a gestire meglio il disagio che si prova quando si fa stretching, perché con l’esercizio il muscolo impara a tollerare la tensione che ne deriva. Per approfondire.

Il dolore muscolare che si avverte durante lo sport serve a segnalare lo sforzo e permette di regolare l’attività che si sta svolgendo, e di fermarsi quando è necessario. È vero che uno sforzo maggiore può essere più incisivo in termini di benefici, ma non è detto che sia necessario soffrire, soprattutto se si parte da un livello base. Ci sono esercizi a basso impatto come camminare e andare in bicicletta che sono davvero efficaci, soprattutto se sono praticati sul lungo periodo. Inoltre qualsiasi movimento, anche se non sembra faticoso, è molto meglio che non fare nulla. Per approfondire.

L’esercizio fisico causa una degradazione delle proteine muscolari. Assumere proteine entro un’ora dall’allenamento aumenta la velocità del processo di riparazione e ricostruzione noto come sintesi proteica muscolare e migliora la risposta di adattamento muscolare all’esercizio. Tuttavia, se si frequenta la palestra solo occasionalmente, basta concentrarsi sul consumo di tre pasti equilibrati al giorno e sulla scelta di spuntini sani. Per approfondire.

Invecchiando i muscoli diventano meno reattivi all’esercizio, ma questo non significa che non valga la pena d’impegnarsi nello sport. La massa e la forza muscolare cominciano a diminuire intorno ai quarant’anni, rispetto ai livelli massimi che si raggiungono intorno ai venti. Si pensa che anche la risposta del corpo all’allenamento cominci a diminuire intorno alla stessa età. Tuttavia, è ancora possibile rafforzare i muscoli, per esempio svolgendo sessioni più frequenti o aumentando il numero delle serie. Per approfondire.

Generalmente la corsa è associata all’osteoartrite (dolore cronico alle articolazioni) delle ginocchia, ma alcuni studi suggeriscono che chi corre ha una probabilità più bassa di sviluppare questa patologia in età adulta. L’esercizio fisico, infatti, può provocare piccoli danni ai muscoli, ai tendini, alle ossa e alle cartilagini, ma li fa anche ricrescere più forti e sani. Per approfondire.