Questo succedeva due anni fa, dopo che ero stata vegana per tre anni. Poi il veganismo è esploso. Personaggi famosi come l’attrice Natalie Portman, la tennista Serena Williams e il pilota di Formula 1 Lewis Hamilton hanno dichiarato di essere vegani. All’inizio ho pensato che avevo già fatto il mio tentativo. Poi, però, ho riflettuto sulle conseguenze del consumo di carne per l’ambiente e la salute e ora ci sto ripensando. Nel 2014 i vegani erano solo l’1 per cento della popolazione statunitense. Tre anni dopo sono entrati nel club altri 16 milioni di americani, il 5 per cento del totale. Nel Regno Unito i numeri sono più bassi, ma in crescita. Secondo un sondaggio del 2016, solo l’1 per cento dei britannici non mangia carne o prodotti di origine animale. Ma per l’Uk vegan society questa percentuale è più che triplicata in dieci anni. La tendenza è più forte nella fascia d’età compresa tra i 15 e i 34 anni. Negozi e ristoranti hanno cavalcato l’onda offrendo menù a base di verdure, interi scaffali di prodotti vegani nei supermarket e mercati agricoli vegani. In altre parole, il veganismo è la pratica alimentare del momento. Ma è davvero più salutare per gli esseri umani e per il pianeta? Ho fatto la scelta giusta?

Le persone giustificano con un’ampia gamma di motivi la loro scelta di diventare vegane: dall’opposizione ai maltrattamenti sugli animali al desiderio di ridurre le emissioni di gas serra. Il principio di base è abbandonare qualsiasi prodotto di origine animale, soprattutto nell’ambito alimentare. Questo significa eliminare dalla propria dieta carne, pesce, latte, formaggio e uova, anche quelle deposte da galline allevate a terra, che comunque negli allevamenti industriali sono private del becco e possono essere ammassate fino a nove per metro quadro. La maggior parte dei vegani evita anche il miele, perché è prodotto dalle api. I vegani per motivi etici si oppongono all’uso di qualsiasi prodotto di origine animale.

Molte persone temono che una dieta limitata come quella vegana possa avere conseguenze negative sulla salute. Carne, pesce, latticini e uova non sono solo buoni, ma forniscono anche sostanze nutritive fondamentali. Eliminandoli si può andare incontro a deficit nutrizionali. Gli esseri umani si sono evoluti seguendo una dieta onnivora, possiamo davvero ricavare tutto quello di cui abbiamo bisogno dalle piante? La risposta breve è sì, più o meno. Se state prendendo in considerazione l’idea di diventare vegani, dovrete essere molto disciplinati e assumere tutto quello di cui avete bisogno. I macronutrienti sono i più facili. I grassi vegani provengono da alimenti come l’olio d’oliva, la frutta a guscio e gli avocado. I carboidrati sono abbondanti nella frutta, nei cereali e nei legumi, le proteine nelle lenticchie, nella quinoa e nel tofu. Assumere quantità sufficienti di queste sostanze non significa infliggersi menù insipidi. Un burrito con mezza tazza di fagioli neri, riso integrale e avocado più un quarto di tazza di tofu fornisce 25 grammi di proteine – più o meno la metà della dose giornaliera raccomandata – e un terzo del fabbisogno di carboidrati.

Detto questo, alle proteine vegetali mancano spesso gli amminoacidi presenti nelle proteine di origine animale, come quelle che si trovano nel latte, perciò i vegani devono cercare fonti alternative. La lisina, per esempio, è un importante amminoacido di cui sono fatti i muscoli e la pelle. Ce n’è in abbondanza nei fagioli e nei legumi. Altri amminoacidi essenziali si trovano anche nei semi e nei ceci.

Come i vegetariani, i vegani non mangiano pesce, perciò si precludono una fonte comoda di acidi grassi omega 3, che contribuiscono alla costruzione delle nostre membrane cellulari. Senza queste sostanze nutritive il corpo umano non può produrre gli ormoni che controllano l’elasticità delle arterie e la coagulazione del sangue. Gli omega 3, inoltre, mantengono regolare il battito cardiaco e attivo il cervello. Se consumate quantità minime di omega 3, “questo avrà probabilmente un qualche effetto sulla vostra funzione cognitiva”, sostiene David Rogerson, della Sheffield Hallam university, nel Regno Unito. Bassi livelli di omega 3 nell’infanzia possono essere associati al disturbo da deficit dell’attenzione e a problemi comportamentali, come l’iperattività, l’ansia e gli scatti d’ira. Si è visto che gli omega 3 possono aiutare la concentrazione anche negli adulti, e l’abitudine di assumerne di più è collegata a tassi più bassi di demenza.

Ecco perché i vegani hanno una salutare ossessione per i semi e la frutta a guscio. I semi di chia e di lino, la frutta a guscio e la verdura a foglia contengono acido alfa-linoleico, un omega 3. Ma bisogna mangiarne grandi quantità per soddisfare la dose giornaliera raccomandata, quindi una soluzione più semplice può essere assumere degli integratori a base di olio di alghe.

Gli integratori possono essere utili anche per la vitamina B12. Come gli acidi grassi omega 3, questa vitamina è essenziale al funzionamento del nostro cervello. Non assumerne a sufficienza può provocare, tra i tanti problemi, anche la demenza. La carenza di vitamina B12 è un problema anche per i vegetariani, sebbene una ricerca abbia evidenziato che è più frequente tra i vegani.

La vitamina B12 è prodotta da batteri contenuti negli intestini di alcuni animali, come le mucche, e gli onnivori la assumono mangiando la carne. I vegani e i vegetariani possono colmare questa carenza con cereali per la colazione fortificati. Anche il lievito alimentare è un’ottima fonte di vitamina B12. Non suona molto appetitoso, ma in realtà ha un sapore piacevole che ricorda un po’ il cheddar.

I bambini, le donne incinte e quelle che allattano dovrebbero prestare una particolare attenzione alla loro dieta. Ci sono ricerche in cui si parla di gravi carenze nutrizionali e disturbi neurologici e fisiologici nei bambini cresciuti con una dieta vegana. Secondo il servizio sanitario nazionale britannico (Nhs), bisogna assumere la maggior parte delle sostanze nutritive attraverso una dieta equilibrata. Anche se i vegani ricorrono a integratori o cibi fortificati, l’Nhs suggerisce comunque di parlare con il proprio medico per essere sicuri di assumere tutte le sostanze nutritive necessarie.

Senza i latticini, i vegani devono ripiegare su verdura verde come i broccoli o la verza per assumere il calcio. La iodina, importante per il funzionamento e il metabolismo della tiroide, può essere assunta con le alghe o i mirtilli. Il ferro è presente nelle verdure verdi, nei legumi, nelle nocciole e nei semi, che però ne contengono una forma che il nostro organismo assimila più difficilmente. Per questo motivo i National institutes of health, negli Stati Uniti, raccomandano a chi non consuma carne di assumere una dose quasi doppia di ferro di origine vegetale.

Tutto questo spiega perché la mia più grande sfida quando sono diventata vegana era dover pensare molto più di prima a cosa mangiavo. Può essere difficile – e a volte motivo di solitudine – rinunciare alla carne e ai latticini, perché sono largamente disponibili nei negozi e nei ristoranti. È stato importantissimo avere amici che condividevano con me le loro ricette, e alla fine il mio nuovo cibo mi piaceva tanto che anche ora mangio spesso vegano.

Ho smesso la prima volta di mangiare carne e latticini spinta dalla confusa sensazione che la loro produzione fosse nociva per il clima. Le prove disponibili oggi confermano che avevo ragione. Le ricerche dimostrano che se diventassimo tutti vegani si potrebbero eliminare due dei principali problemi ambientali: le emissioni di gas serra e la deforestazione per far posto all’agricoltura.

“Usiamo un’enorme quantità di terreno in tutto il mondo per allevare animali e per coltivare cibo per animali”, dice Jonathan Foley, direttore della California academy of sciences. Secondo l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (Fao), un quarto delle terre non coperte da ghiacci di tutto il pianeta è usata per far pascolare il bestiame. Come se non bastasse, un terzo di tutti i terreni coltivabili è usato per produrre altro cibo per alimentarlo. E se invece usassimo quella terra per produrre cibo per gli esseri umani? Il bestiame mangia fra le tre e le venti volte la quantità di proteine che restituisce per il consumo umano. Perciò, osserva Foley, un modo ovvio per nutrire miliardi di persone sarebbe mangiare più piante coltivate e alimentare meno animali.

Il settore dell’allevamento è inoltre un’enorme fonte di gas serra. In parte perché i pascoli e i campi prendono il posto delle foreste, che normalmente assorbono e immagazzinano anidride carbonica. Inoltre, come qualsiasi altro settore industriale, anche l’allevamento usa grandi quantità di combustibili fossili. È noto poi che i ruminanti come le mucche ruttano metano. Tenuto conto di tutto questo, la Fao calcola che l’allevamento di bestiame è responsabile del 14,5 per cento delle emissioni globali di gas serra, alla pari di treni, automobili, navi e aeroplani messi insieme. Le mucche sono le principali colpevoli, responsabili dei due terzi di questo 14,5 per cento e, cosa importantissima per la causa vegana, non solo per la produzione di carne. Il bestiame allevato per la carne e quello da latte produce più o meno la stessa quantità di emissioni di gas serra.

Una soluzione potrebbe essere passare al latte di soia. Per produrre una kilocaloria di proteine del latte serve una quantità di energia proveniente da combustibili fossili 45 volte superiore rispetto a quella necessaria per coltivarne una di soia. È vero che le piantagioni di soia sono una delle cause della deforestazione. Tuttavia, secondo Charlotte Streck, direttrice del gruppo di studio olandese Climate focus, oggi servono principalmente a produrre mangimi animali, non tofu e latte. “Anche se tutti sostituissimo la carne con la soia, la produzione di soia diminuirebbe enormemente, perché gran parte di essa è impiegata per il consumo animale”, dice. In una valutazione del 2017, il Climate focus ha rilevato che ogni anno 26.700 chilometri quadrati di foresta sono abbattuti per lasciare posto ai terreni da pascolo e per coltivare vegetali per l’alimentazione animale. Le piantagioni di soia invece sono responsabili ogni anno dell’abbattimento di seimila chilometri quadrati di foresta. Morale della favola: rinunciare alla carne ridurrà di molto la vostra impronta di carbonio, ma se vi spingerete fino a diventare vegani, la abbatterete ancora di più. Se, come me, mangiate carne solo poche volte alla settimana, diventando vegani eliminerete il doppio delle emissioni dalla vostra impronta di carbonio.

Ray Pierrehumbert, dell’università di Oxford, ha studiato l’impatto ambientale delle diverse diete. Per nutrire senza danneggiare gravemente l’ambiente una popolazione mondiale in aumento, che nel 2050 arriverà a nove miliardi di persone, lo dovremo fare con le piante. E questo solleva un possibile problema generato dalla diffusione del veganismo. I cibi vegani come l’olio di cocco o il burro di arachidi spesso non sono coltivati in loco. Se una porzione significativa di popolazione dovesse abbandonare la carne e i latticini, sarebbe necessario spostare da un posto all’altro una quantità maggiore di piante, il che compenserebbe parte del carbonio risparmiato rinunciando al consumo di carne e latticini. Questo, secondo Pierrehumbert, è vero fino a un certo punto. Una ricerca ha scomposto le emissioni prodotte nell’intero ciclo vitale della produzione brasiliana di carne bovina e ha rilevato come quelle prodotte per trasportare la carne fino all’Europa rappresentano solo il 2,5 per cento del totale. Questo suggerisce che le emissioni in più dovute alla necessità
di trasportare una quantità maggiore di frutta e verdura sono trascurabili se paragonate alle emissioni generate dall’allevamento.

Chi passa a una dieta a base di vegetali, inoltre, potrebbe avere dei vantaggi economici. Tra chi mangia molta carne si registrano tassi più alti di malattie coronariche, infarti, diabete di tipo 2 e cancro. Marco Springmann, dell’università di Oxford, ha approfondito i costi di queste malattie. Secondo le sue stime, se tutto il mondo diventasse vegetariano potremmo evitare 7,3 milioni di morti premature all’anno, che passerebbero a 8,1 milioni se tutti diventassero vegani. I risparmi sui costi sanitari ammonterebbero a più di un miliardo di dollari all’anno. “I sussidi agricoli sono destinati in gran parte all’allevamento”, afferma Springmann. “Invece potremmo usarli per migliorare l’ambiente e la salute delle persone”.

Tutto questo mi ha aiutato a prendere la mia decisione. Quando leggerete questo articolo, avrò mangiato tutto il cibo non vegano che ho ancora a casa e avrò cominciato di nuovo a seguire una dieta vegana. Questa volta dovrò essere più disciplinata e fare attenzione ad assumere una quantità sufficiente delle sostanze nutritive di cui ho bisogno, e per farlo ho cominciato a programmare dei pasti standard. Spero che questa volta sarà più facile. Con le celebrità che promuovono uno stile di vita vegano e i supermercati che cominciano a seguire la tendenza, procurarsi gli ingredienti e programmare i pasti è più semplice.

E so già che il cibo non sarà sempre noioso, nonostante quello che si pensa comunemente. Negli anni in cui sono stata vegana ho festeggiato il giorno del ringraziamento, quando per tradizione si mangia il tacchino, con altri non mangiatori di carne. È sempre stata la mia festa preferita e all’inizio temevo che una versione vegana sarebbe stata piuttosto scialba. Mi sbagliavo. Ogni anno pronunciamo i nostri ringraziamenti annuali intorno a un tavolo pieno di cavoletti di Bruxelles e biscotti al formaggio vegano, ripieni di salsiccia finta e salsa di funghi. A tavola di solito c’è anche il tempeh o il seitan o qualche altro sostituto della carne. Per dolce mangiamo una torta di zucca fatta con gli anacardi. È un pasto abbondante e delizioso a cui non manca niente, soprattutto la gioia. ◆ gim