Trascorrere più tempo a contatto con la natura Alle Isole Shetland, in Scozia, i medici stanno prescrivendo cure insolite. Oltre alle normali terapie, consigliano alle persone che hanno vari problemi fisici e mentali di prestare attenzione ai suoni e agli odori delle colonie di uccelli marini, di costruire capanne nei boschi o di ammirare la forma delle nuvole. In Nuova Zelanda hanno scoperto che, seguendo queste “ricette verdi”, nel giro di sei mesi due terzi dei pazienti si sentivano meglio ed erano più attivi, e quasi la metà aveva perso peso. La cosiddetta ecoterapia, che consiste nel partecipare ad attività all’aperto, come il giardinaggio o la tutela delle risorse naturali, si sta rivelando anche una cura promettente per le forme di depressione lievi o moderate.

In effetti, sappiamo da tempo che gli abitanti dei quartieri con più verde, indipendentemente dalle loro condizioni socioeconomiche, tendono ad avere meno problemi cardiovascolari e livelli più bassi di stress. Questi dati possono essere spiegati in vari modi. Stare all’aperto aumenta l’esposizione alla luce del sole che, com’è noto, è una cura efficace per le depressioni stagionali e non. Poi ci sono i benefici dell’esercizio fisico, dei contatti sociali e dell’allontanamento dai problemi quotidiani. Ma a quanto pare il contatto con la natura offre anche altri vantaggi. “Il nostro ritmo cardiaco rallenta, siamo meno tesi, respiriamo meglio e il sistema immunitario si rafforza”, spiega Rachel Stancliffe del Centre for sustainable healthcare di Oxford, nel Regno Unito. “Non sappiamo con certezza perché, ma probabilmente dipende dalla riduzione dello stress, che è un problema sia mentale sia fisico”.

Imparare una nuova lingua Qual è il modo migliore per affinare la mente, migliorare la capacità di pensiero e allontanare il declino cognitivo legato all’età che avanza? Molti scelgono l’enigmistica, ma non è la soluzione ideale. “Il problema delle parole crociate e del sudoku è che non sono attività molto varie”, dice Thomas Bak dell’università di Edimburgo.

La cosa migliore è affrontare lo studio di una lingua straniera, perché è un esercizio mentale che implica molte abilità diverse, dalla percezione al controllo della lingua madre e all’apprendimento di regole grammaticali, che può essere quasi matematico. Se poi parliamo la nuova lingua con qualcun altro, abbiamo anche i vantaggi dell’interazione sociale.

Se non siete portati per le lingue, potreste prendere in considerazione lo studio di uno strumento musicale o cominciare a cantare in un coro. L’apprendimento musicale comporta molte delle stesse abilità di quello linguistico, ed è stato associato a un potenziamento della memoria, dell’attenzione e dell’empatia. Potrebbe perfino migliorare la vostra capacità d’imparare una nuova lingua.

Ridurre il consumo di alcol Probabilmente avete sentito parlare dell’espressione dry january (gennaio a secco). L’idea è che rinunciando all’alcol per un mese intero si compensano gli eccessi delle feste. È una bella sfida, ma ne vale la pena?

Almeno a breve termine sembra che ci siano dei benefici per la salute. Uno studio condotto su un campione di bevitori forti e moderati che si sono astenuti dall’alcol per un mese ha rilevato un notevole calo dell’insulinoresistenza (che implica una minore possibilità di ammalarsi di diabete di tipo 2), un abbassamento della pressione sanguigna, del livello di colesterolo e di due fattori associati allo sviluppo di tumori.

Non è però chiaro se il “gennaio a secco” influisca sui comportamenti a lungo termine. “Tutto sommato, penso che iniziative come questa siano un’ottima cosa, perché tutto quello che spinge le persone a riflettere sul loro rapporto con l’alcol è positivo”, dice Ian Hamilton, specialista di abuso di sostanze dell’università di York, nel Regno Unito. “Ma preferirei che continuassero a bere a gennaio e s’impegnassero invece a non farlo per due giorni consecutivi a settimana per tutto l’anno”.

Aiutare gli altri Le persone impegnate nel volontariato sono mediamente più felici e sane di quelle che non lo sono. Potete assicurarvi questi benefici dedicandovi a una causa a cui tenete, che abbia a che fare con l’arte, l’ambiente, la politica o altro. Ma i risultati migliori si ottengono svolgendo attività in cui si aiutano gli altri.

Può sembrare un controsenso, ma assumersi maggiori responsabilità può ridurre lo stress. Una possibile spiegazione è che quando facciamo volontariato ci dimentichiamo dei nostri problemi o li mettiamo in prospettiva. Un’altra è che un comportamento altruistico attiva nel nostro cervello il circuito della ricompensa e il rilascio dell’ossitocina, il cosiddetto ormone della socialità, che riducono lo stress, “strettamente legato alla pressione alta”, spiega Rodlescia Sneed della Michigan state university, negli Stati Uniti. Aiutare gli altri in età avanzata comporta benefici ancora maggiori. Sneed ha scoperto che la mente delle persone che si occupano dei nipoti rimane acuta più a lungo di quella di chi non lo fa.

Fare più esercizio fisico Questo è il buon proposito che all’inizio dell’anno è in cima alla lista di molte persone. È sempre una buona cosa, ma non è detto che il modo migliore per metterlo in atto sia iscriversi in palestra. “Bisognerebbe essere più attivi nel corso della giornata, invece di metterci la coscienza a posto facendo ginnastica per mezz’ora”, dice Keith Diaz della Columbia university di New York.

Diaz e i suoi colleghi hanno scoperto che gli adulti che restano seduti ininterrottamente per una o due ore corrono un rischio maggiore di morte prematura rispetto a quelli che passano lo stesso tempo seduti ma ogni mezz’ora si alzano e si muovono. Questo dipende dal fatto che i nostri muscoli contribuiscono a regolare il livello di zuccheri nel sangue, ma per farlo devono essere attivi. Rimanere seduti a lungo causa anche un ristagno di sangue negli arti inferiori, che può danneggiare i vasi sanguigni. “Un minuto di esercizio è sufficiente per mettere in moto i muscoli e compensare i danni dello stare seduti”, spiega Diaz. Ma più ci si muove meglio è. La sua équipe ha scoperto che sostituendo mezz’ora da seduti con una leggera attività fisica il rischio di morte precoce si riduce di circa il 15 per cento, mentre un’attività più intensa può arrivare a ridurlo del 36 per cento.

Dormire di più Secondo la National sleep foundation, negli Stati Uniti, la maggior parte degli adulti ha bisogno di dormire dalle sette alle nove ore a notte. La mancanza di sonno è stata collegata a quasi tutte le malattie più gravi, da quelle cardiache al diabete e al cancro. Interferisce con la nostra capacità di attenzione, con la memoria di lavoro, con l’organizzazione e la gestione del tempo. Riduce la nostra capacità di difenderci dalle infezioni. Ci fa sentire fame e quindi può spingerci a mangiare troppo. E influisce sull’umore, rendendoci irritabili e aumentando il rischio di depressione. La buona notizia è che si possono evitare queste conseguenze negative prendendo una decisione semplice: andare a letto prima.

Se non avete sonno fino a notte inoltrata, probabilmente è a causa della luce artificiale. Alcuni studi hanno dimostrato che quando dormiamo in campeggio, nel buio più fitto, l’orologio del nostro corpo si sposta di diverse ore. Il vantaggio principale è che ci viene sonno prima e dormiamo di più. Sotto una tenda, in genere fa anche più fresco, e anche questo è importante, perché per poter dormire la nostra temperatura corporea deve scendere.

Non mangiare la sera tardi Non conta solo quello che mangiamo, ma anche quando. Il nostro modo di metabolizzare il cibo varia nell’arco della giornata, a causa dei ritmi di attività del fegato, del pancreas, dei muscoli e delle cellule di grasso. Vari studi hanno associato l’assunzione di cibo la sera tardi a un aumento del rischio di diabete e obesità. In uno studio recente Marta Garaulet e i suoi colleghi dell’università spagnola di Murcia hanno confrontato quello che succedeva quando uno stesso gruppo di persone cenava quattro ore oppure un’ora prima di andare a letto. Anche se il pasto era lo stesso, mangiare più tardi comportava una minore tolleranza al glucosio, cioè uno stato prediabetico associato a un livello di zuccheri nel sangue superiore alla norma. La causa potrebbe essere la melatonina, un ormone che cominciamo a secernere la sera per dire ai nostri organi e tessuti di prepararsi per la notte, e che continuiamo a rilasciare mentre dormiamo. “Pensiamo che l’associazione tra il cibo e la melatonina possa ridurre il controllo del glucosio o danneggiare il metabolismo”, dice Garaulet.

Rilassarsi e riprovarci Se avete infranto i vostri buoni propositi prima ancora della fine di gennaio, non tormentatevi. Il tempo che impieghiamo a prendere una nuova abitudine è variabile: in media ci vogliono 66 giorni, ma a volte può servire un anno intero. Perciò, se la prima volta non ci riuscite, rilassatevi e riprovateci. Non dovete aspettare il 2020 per farlo. ◆ bt