**Sonno ancestrale **Ci siamo evoluti su un pianeta che ruota, con un’esposizione regolare alla luce e al buio, quindi la nostra biologia è predisposta a funzionare secondo questo ciclo. Di notte i reni producono meno urina, la temperatura del corpo si abbassa e il sistema immunitario ha più difficoltà a respingere le aggressioni esterne. Di giorno la pressione del sangue aumenta, si attivano gli ormoni della fame e il cervello cambia passo. Queste variazioni quotidiane, chiamate ritmi circadiani, regolano anche il sonno. Per secoli gli esseri umani hanno dormito di notte e sono stati attivi di giorno. Secondo alcuni storici, come lo statunitense Roger Ekirch, i nostri antenati dividevano il sonno notturno in due fasi intervallate da attività rilassanti. Non è detto che fosse una consuetudine diffusa in tutto il mondo: molte società tradizionali, come alcune tribù dell’Africa o del Sudamerica, dormono tutta la notte senza intervalli. Dagli stessi studi è emerso che nelle società tradizionali si va a letto e ci si sveglia prima che nei paesi sviluppati. E si dorme meglio: almeno il 10 per cento degli abitanti dei paesi ricchi soffre d’insonnia cronica, contro l’1,5 per cento degli hadza, in Tanzania, e il 2,5 per cento dei san, in Namibia. Nelle loro lingue la parola “insonnia” non esiste.

Turni di lavoro Nel 1879, quando l’inventore statunitense Thomas Edison azionò un interruttore elettrico, cambiò per sempre il nostro rapporto con il giorno e la notte. Le giornate si allungarono grazie alle lampadine a incandescenza, che cambiarono il modo di dormire. L’esposizione serale alla luce ci fa venire sonno più tardi, perché la luce ha un effetto stimolante sul cervello. Il passaggio all’illuminazione a gas, e poi elettrica, ha permesso l’introduzione dei turni di lavoro. Si stima che chi fa turni di notte perda tra una e quattro ore di sonno al giorno, con ripercussioni a breve termine su stabilità emotiva, memoria, ragionamento, velocità di reazione e coordinazione occhio-mano. La privazione cronica del sonno causa l’insorgenza precoce della malattia di Alzheimer, del cancro e di vari disturbi psichiatrici. È anche associata a cardiopatie, obesità, diabete e disturbi dei ritmi circadiani. Se di notte restiamo attivi e mangiamo, gli orologi biologici di organi e tessuti perdono la naturale sincronizzazione e non lavorano in modo efficiente.

Ora legale Il Regno Unito la introdusse nel 1916 per incoraggiare le attività ricreative all’aperto, facilitare l’addestramento militare e ridurre il consumo energetico delle industrie. Tuttavia c’è un rovescio della medaglia: spostando in avanti le lancette in primavera, e indietro in autunno, cambiamo in modo forzato l’orologio biologico. Secondo una ricerca statunitense sugli studenti delle superiori, nella settimana successiva all’ora legale primaverile il sonno si riduce in media di 32 minuti a notte, con una conseguente riduzione della velocità di reazione e dell’attenzione. Negli adulti, invece, il cambiamento d’orario è associato a un aumento, il lunedì successivo, del 6 per cento del cyberloafing, cioè il tempo passato su siti web che non hanno a che fare con il lavoro. L’ora legale è stata collegata all’aumento del rischio d’infarto, di ictus, dei tentativi di suicidio e dei ricoveri psichiatrici.

Cambi di fuso orario Il primo a parlarne fu lo scrittore di viaggi statunitense Horace Sutton sul Los Angeles Times nel 1966. Oltre alla sensazione di stanchezza nel momento sbagliato del giorno, il jet lag (cioè la sensazione di malessere dovuta al cambio di fuso orario) può causare cambiamenti d’umore e costipazione perché abbiamo orologi biologici anche nelle cellule cerebrali e dell’apparato digerente, che devono a loro volta adattarsi. Per annullarne gli effetti spesso si suggerisce di adeguarsi al fuso orario della destinazione, ma può essere dannoso. Da New York a Londra, per esempio, l’orologio biologico deve andare avanti di cinque ore. Se si viaggia di notte e si arriva a Londra alle otto di mattina, per il corpo sono le tre di notte: in questo caso è utile usare occhiali da sole fino alle undici (le sei per l’orologio biologico).

Luce negli occhi Il meccanismo biologico in virtù del quale la luce influisce sulla regolazione di tutti gli orologi interni è stato spiegato negli ultimi vent’anni. In fondo all’occhio abbiamo cellule fotosensibili collegate a una parte di tessuto cerebrale noto come nucleo soprachiasmatico e ad alcune aree del cervello che regolano umore e attenzione. Il nucleo soprachiasmatico è il punto di riferimento dei miliardi di orologi cellulari del corpo. Quando entra nell’occhio, la luce funge da tasto di reset del cronometro, regolando la sincronizzazione del nucleo e garantendo che resti in linea con il sorgere e il tramontare del sole.

Rivoluzione digitale La diffusione di tablet e smartphone ha compromesso ulteriormente il nostro rapporto con la notte. Le cellule fotosensibili in fondo all’occhio sono sensibili in particolare alla luce blu degli schermi. Anche i led bianchi emettono grandi quantità di luce blu. Di recente l’American medical association ha pubblicato una serie di raccomandazioni sull’uso dei lampioni stradali a led, che stanno sostituendo i vecchi metodi d’illuminazione perché più economici, ma che hanno effetti sui ritmi circadiani cinque volte più forti. L’associazione suggerisce di evitare quelli a luce bianca e optare per colori caldi, a luminosità regolabile. Dopo il tramonto è meglio usare luci calde e soffuse, e cambiare le impostazioni dei dispositivi elettronici per ridurre la luce blu. Per variare la tonalità della luce si possono usare led di colori diversi, regolando colore e intensità dell’impianto d’illuminazione in base all’ora del giorno. Alcuni uffici, ospedali e case di riposo stanno già installando questi impianti “circadiani” o “antropocentrici” per migliorare la produttività diurna e il sonno notturno. Ma per far arrivare più luce ai bulbi oculari durante il giorno, la soluzione è semplice: la luce naturale è dieci volte più forte di quella artificiale. Andando al lavoro a piedi e pranzando all’aperto possiamo ritrovare il ciclo luce-buio con cui ci siamo evoluti. ◆ sdf