Alla maggior parte di noi questo sembra un sogno. Viviamo in un mondo ossessionato dalla mancanza di sonno e da quanto questo ci faccia sentire male. Molti di noi cercano soluzioni come mascherine per gli occhi, filtri per la luce blu e probiotici. Qualunque cosa per arrivare alle fatidiche otto ore per notte.

Ma se il segreto per sentirsi riposati avesse poco a che fare con la quantità effettiva di sonno? Una serie di studi recenti sembra indicare che, in molti casi, il modo in cui pensiamo al sonno è più importante delle ore che dormiamo. Credere di essere ben riposati può bastare a ottenere i benefici mentali e fisici di un sonno ristoratore. Ma come si fa a convincersi di aver dormito meglio? Potrebbe essere più semplice di quanto si pensi.

L’idea che cambiare prospettiva possa farci sentire riposati può sembrare assurda, eppure vent’anni di ricerche hanno dimostrato che l’atteggiamento ha una forte influenza sulla salute e sul comportamento. Insegnare ai bambini a sviluppare una mentalità orientata alla crescita, cioè la convinzione che le loro capacità possano migliorare con l’apprendimento, è ormai prassi corrente nelle scuole del Regno Unito, da quando alcuni studi hanno dimostrato che i giovani che considerano la loro mente malleabile anziché fissa affrontano meglio i fallimenti e sono più disposti ad accettare nuove sfide.

Allo stesso modo l’atteggiamento riguardo allo stress è strettamente legato alla salute fisica e mentale: chi lo considera una fonte di energia invece che un fattore debilitante mostra risposte fisiologiche più adattive e tende a ottenere risultati migliori sotto pressione. Forse la dimostrazione più studiata della mentalità è il suo contributo all’effetto placebo. Ci sono evidenze concrete secondo cui il semplice fatto di credere che qualcosa ti farà sentire meglio può produrre cambiamenti fisiologici misurabili, anche in assenza di un farmaco attivo.

Data l’abbondanza di prove che dimostrano come la mentalità influenzi la nostra vita da svegli, gli studiosi hanno cominciato a indagare se effetti simili si applichino anche al sonno. Mentre dormire costantemente male è collegato a un cattivo stato di salute, è ormai chiaro che anche solo una o due notti di riposo disturbato possono renderci infelici e ridurre i nostri tempi di reazione, compromettendo abilità come la guida. Eppure siamo sorprendentemente incapaci di giudicare la qualità del nostro sonno. Questo vale anche sul lungo periodo, e gli studiosi hanno stabilito che in alcune persone si crea una “identità da insonni”: oltre un terzo di chi pensa di soffrire d’insonnia in realtà dorme bene, e ciò ha indotto vari studiosi a chiedersi se le nostre convinzioni e aspettative sul sonno possano condizionare come ci sentiamo.

Nel 2025 Samir Akre e i suoi colleghi dell’università della California a Los Angeles hanno monitorato per 13 settimane 249 soggetti con depressione, registrando il loro tempo di sonno effettivo con l’aiuto di uno smartwatch e le loro autovalutazioni. È emersa una sorprendente discrepanza tra le due serie di dati: mentre molti soggetti riferivano di aver dormito male, dicendo di averci messo tanto ad addormentarsi e di essersi svegliati più volte durante la notte, i dati dimostravano il contrario.

In particolare, quando i partecipanti hanno eseguito dei test cognitivi, a influenzare i risultati è stata la qualità del sonno autoriferita e non i parametri oggettivi. In altre parole, il giorno seguente la convinzione di aver dormito male ha influenzato la loro resa cognitiva più della qualità effettiva del sonno.

È uno dei tanti studi recenti da cui emerge che la nostra percezione del sonno influisce sulle nostre emozioni e sulle nostre capacità cognitive. In un esperimento un po’ malizioso, condotto nel 2021, i ricercatori hanno permesso a 16 adulti di dormire otto ore un giorno e solo cinque il giorno dopo. Al risveglio, i partecipanti hanno saputo quanto avevano dormito grazie a un orologio, che però era stato manipolato di nascosto dagli studiosi. Dopodiché hanno valutato la loro sonnolenza soggettiva e hanno partecipato a un test di vigilanza che ha registrato i loro tempi di reazione.

Chi aveva dormito solo cinque ore, ma credeva di averne dormite otto, ha ottenuto risultati significativamente migliori rispetto a chi aveva dormito otto ore ma credeva di averne dormite cinque. Indurre qualcuno a credere di aver dormito peggio di quanto avesse fatto in realtà riduceva i suoi tempi di reazione di circa 20 millisecondi. A detta dei ricercatori, ciò equivale al calo di prestazioni che si osserva quando qualcuno dorme cinque ore per quattro notti consecutive, oppure appena tre ore per due notti consecutive.

L’attività cerebrale dei soggetti ha rivelato una storia ancora più intrigante. L’attività a onde lente nel cervello, chiamata delta power, è correlata all’“impulso al sonno”, ovvero il bisogno di dormire. È più lenta al risveglio e aumenta durante il giorno, spingendoci a cercare di dormire di notte. Come previsto, nello studio la _delta power _durante il giorno è cresciuta di più dopo cinque ore di sonno che non dopo otto. Tuttavia nei partecipanti convinti di aver dormito più a lungo durante il giorno si è osservato un calo relativo. A quanto pare il semplice fatto di credere di aver dormito bene ha un potente effetto neurologico: modifica il bisogno di dormire e fa sentire più vigili più a lungo.

Tutto ciò suggerisce che cambiare la nostra percezione delle ore dormite potrebbe aiutarci a rispondere meglio alla mancanza di riposo. Ma per sfruttare appieno questo potere, dobbiamo considerare in che modo le persone valutano se il loro sonno è stato ristoratore oppure no.

Nicole Tang dell’università di War­wick, nel Regno Unito, ha individuato una lacuna nelle nostre conoscenze in questo campo. “Quando parli con le persone della qualità del loro sonno, tutti pensano di sapere esattamente di cosa stanno parlando. È una cosa che conosciamo bene, eppure spesso abbiamo idee e definizioni diverse al riguardo”, dice la studiosa.

Tang ha notato che, quando valutano il sonno, le persone non parlano solo del riposo effettivo, ma anche di come si sono sentite il giorno prima o la mattina dopo. E ha concluso che troppo spesso gli studiosi del sonno si concentrano sulle ore notturne. “Ci siamo resi conto che dovevamo allungare l’arco di tempo per osservare non solo ciò che avveniva durante la notte, ma anche prima e dopo il sonno”.

Lei e i suoi colleghi hanno chiesto a cento persone di confrontare molteplici scenari di sonno (composti da vari parametri scelti a caso da un computer) e scegliere quello che rispecchiava il miglior sonno notturno. Un esempio poteva essere: “Ieri ho fatto molte cose e quando sono andato a letto ero di umore positivo. Mi sentivo moderatamente assonnato. La mia mente era vuota, ma mi sentivo molto a mio agio sdraiato a letto. Non mi ci è voluto molto per addormentarmi. Mi sono svegliato diverse volte, ma solo per brevi periodi. Ho dormito circa cinque ore e mezza e non ho sognato. Al risveglio mi sono sentito motivato ad alzarmi dal letto. Durante il giorno mi sono sentito assonnato e con il cervello annebbiato. Il mio umore era pessimo ed ero socievole”.

Può sembrare poco sensato, ma analizzando le risposte fornite dopo più prove, gli studiosi sono riusciti a individuare quali fattori fossero più influenti nel formare il nostro giudizio sulla qualità del sonno. La scoperta è stata sorprendente: la nostra impressione non è determinata solo da ciò che succede durante la notte, ma anche dal livello di attività fisica, dall’umore, dalla capacità sociale e dalla lucidità mentale.

Questo ha indotto Tang a riflettere: se quello che succede durante il giorno influenza la percezione del sonno della notte precedente, allora forse la percezione di una persona riguardo al proprio sonno cambia nel corso della giornata.

Per verificarlo ha chiesto a 119 adulti di valutare la qualità del sonno della notte appena trascorsa, e di farlo ogni due ore tra le 8 e le 22. È stato anche chiesto loro di fornire informazioni sull’umore, l’attività fisica e sociale e su eventuali dolori o disturbi. Alla fine della giornata i partecipanti hanno sostenuto un test in cui dovevano ricordare cosa avevano riferito all’inizio della giornata.

Più del 90 per cento ha modificato almeno una volta la propria valutazione sulla qualità del sonno, ma non per dimenticanza: tutti quelli che avevano modificato la propria valutazione ricordavano cosa avevano detto all’inizio della giornata. Dunque, lungi dall’essere un dato stabile, questa valutazione variava con il passare delle ore. Cosa ha migliorato maggiormente la percezione dei soggetti riguardo al proprio sonno? L’attività fisica.

“Quando hanno svolto un’attività fisica più positiva, tendenzialmente hanno valutato meglio la qualità del loro sonno”, dice Tang. Questo era vero anche quando avevano davvero trascorso una notte insonne. Tang suggerisce che trascinarsi in palestra anche se si è dormito poco non è affatto una cattiva idea: potrebbe rimodellare positivamente il ricordo del sonno, producendo benefici a catena.

Se abbiamo dormito male tendiamo a cancellare gli appuntamenti, a evitare l’esercizio fisico e a pensare che sia meglio non uscire. Sono tutti comportamenti di autotutela, ma lo studio suggerisce che forse ci impediscono anche di rivedere in senso positivo la nostra percezione della qualità del sonno.

Molti non si rendono conto di quanto noi umani siamo capaci di affrontare la privazione di sonno a breve termine. “È una resilienza che abbiamo dimenticato”, afferma Tang. “Se il tuo concetto di qualità del sonno non è troppo rigido e sai che puoi cambiarlo, puoi aiutarti a sentirti meglio”. In sostanza, qualche notte di sonno disturbato non ci distrugge, a meno di non credere che lo farà.

La maggior parte delle ricerche sull’atteggiamento riguardo al sonno esamina cosa succede quando si perdono una o due notti di riposo. Ma potrebbe essere utile anche per le persone con insonnia cronica. Questo potrebbe essere molto importante, perché sappiamo che i disturbi del sonno a lungo termine hanno gravi conseguenze per la salute, come un aumento del rischio di diabete, malattie cardiovascolari e demenza.

Sebbene questi problemi abbiano diverse cause, una può essere semplicemente la perdita di sonno a breve termine che degenera in insonnia. Le convinzioni sul sonno possono diventare profezie che si autoavverano: quando le persone pensano di aver dormito male, possono preoccuparsi di non dormire abbastanza e diventare ansiose per come dormiranno la notte seguente, afferma Tang. Questo può mettere il cervello in uno stato di forte eccitazione, il che significa svegliarsi più facilmente durante la notte, con il risultato di continuare a dormire male.

Un modo per spezzare questo circolo vizioso può forse essere rimodellare attivamente la percezione del sonno della notte precedente, per esempio attraverso l’esercizio fisico. Un altro modo sembra essere la mindfulness.

In uno studio condotto da Jason Ong presso il Nox health di Alpharetta, in Georgia, i ricercatori hanno usato l’elettro­encefalogramma per esaminare l’attività cerebrale notturna dei soggetti prima e dopo aver completato otto sedute settimanali di mindfulness e fatto pratica quotidiana. Il loro sonno è migliorato, ma durante la notte il loro cervello ha mostrato un aumento dell’attività associata alla veglia.

Secondo Ong la mindfulness – un tipo di meditazione che allena a fare più attenzione alle esperienze interne ed esterne al corpo senza giudicarle – ha cambiato la mentalità dei soggetti durante la notte. Al risveglio sono apparsi più in grado di controllare le loro reazioni emotive ed evitare pensieri ansiosi, prevenendo le spirali negative che spesso alimentano l’insonnia.

Un ultimo modo per sviluppare un atteggiamento mentale più positivo riguardo al sonno è rivedere il numero di ore che riteniamo necessarie. Spesso si dice che l’ideale è otto, ma questo non vale per tutti. “Anche chi dorme bene può porsi un obiettivo che non corrisponde alle sue esigenze fisiologiche”, afferma Carlos De Las Cuevas dell’università di La Laguna, in Spagna. “Ricalibrare le aspettative può ridurre le preoccupazioni e migliorare la soddisfazione del sonno, pur senza aumentare il tempo totale”.

Naturalmente, nulla di tutto questo è un motivo per abbandonare buone abitudini come evitare schermi luminosi prima di andare a letto, esporsi alla luce naturale subito dopo il risveglio e mangiare bene.

L’ideale sarebbe dormire di più, ma quando non è possibile è rassicurante sapere che non tutto è perduto. Cambiare atteggiamento può darci la carica di energia che ci serve, resettando il cervello per regalarci una giornata di lucidità e positività e una notte di sonno tranquillo, anche dopo un risveglio difficile. ◆ _ ma_