Forza e coordinazione sono condizioni necessarie per praticare gli sport sulla neve. Per ottenerle non bisogna necessariamente iscriversi in palestra, basta ricordarsi dell’ora di ginnastica a scuola: piegamenti sulle ginocchia, affondi, plank (flessioni sugli avambracci) o salti. Il vantaggio di questi esercizi è che servono ad allenare sia i muscoli sia la coordinazione, una combinazione indispensabile sulla neve. Sono molto utili anche gli esercizi di equilibrio su una superficie instabile, come la pedana di equilibrio o i cuscini propriocettivi, ma ci si può allenare anche semplicemente tenendosi in piedi su una gamba sola su una superficie morbida. Chi integra nell’allenamento corsa, bicicletta o trekking migliora la resistenza. Bastano tre sessioni alla settimana per guadagnare forza e coordinazione.

La costanza è più importante della durata dell’allenamento. Anche sessioni brevi e intense possono fare la differenza se praticate regolarmente. La cosa migliore sarebbe darsi un appuntamento fisso ogni giorno, per esempio al risveglio, durante la pausa pranzo oppure dopo aver lavato i denti. Per essere efficace, un esercizio dovrebbe essere ripetuto finché non sentiamo che comincia a richiedere molto sforzo.

Si può aumentare la difficoltà eseguendolo su una superficie instabile o con l’aggiunta di pesi. Le indicazioni temporali o il numero di ripetizioni suggerite in questo articolo sono solo indicative.

Ciaspolate Sembra un’attività tranquilla, ma in realtà una ciaspolata comporta un allenamento intenso per tutto il corpo, e soprattutto per quadricipiti, glutei e polpacci. Più la neve è soffice e abbondante, più è faticoso avanzare, e per questo conviene prepararsi con un allenamento rinforzante mirato.

Esercizi consigliati

• Squat su una gamba: tre serie da 15 per migliorare stabilità e forza;

• camminata laterale con gli elastici: tre serie da 20 passi, rafforza i muscoli stabilizzatori dell’anca;

• plank: tre serie da 30 secondi ognuna, rafforza i muscoli addominali, lombari, pelvici e glutei (core).

Sci di fondo Nello sci di fondo gambe, braccia e tronco lavorano in armonia. Poche discipline coinvolgono così tanti gruppi muscolari in contemporanea. Perciò l’allenamento deve essere vario: esercizi di stabilizzazione del core, rinforzo delle braccia con elastici o manubri e sequenze di movimento coordinate che simulano il passo diagonale. Il pattinaggio in linea e lo skiroll sono ottime attività preparatorie perché lo imitano bene. Una tecnica pulita permette di risparmiare energia e di godersi ancora di più la pista.

Esercizi consigliati

• Aperture diagonali con l’elastico: tre serie da 20, simulano il movimento classico dello sci di fondo;

• plank con tocco della spalla alternato: tre serie da 15, rafforzano braccia, core e cintura scapolare;

• squat su una gamba su cuscino propriocettivo: tre serie da 10 per lato, migliorano l’equilibrio.

Sci di discesa Con lo sci si esercita una forte pressione su ginocchia e tronco. A ogni curva, cosce e glutei devono reagire in poche frazioni di secondo per controllare il peso. Per questo l’allenamento delle gambe e del core è fondamentale. Squat, affondi ed esercizi di salto rafforzano la muscolatura, mentre i piegamenti frontali e laterali stabilizzano il tronco. Gli esercizi per la velocità di reazione – per esempio saltare sopra delle linee o piccoli ostacoli – aiutano ad affinare i riflessi.

Esercizi consigliati

• Squat con salto: tre serie da 15 per aumentare la potenza;

• plank laterali: tre serie da 30 secondi per lato, rafforzano la muscolatura laterale del tronco;

• equilibrio su una gamba sul cuscino propriocettivo: tre serie da 45 secondi ognuna, migliora l’equilibrio e la capacità di reazione.

Snowboard Richiede una raffinata combinazione di stabilità e mobilità. Per questo funzionano bene gli esercizi sulla pedana di equilibrio o a occhi chiusi, abbinati a uno stretching mirato per le anche e per le spalle. Gli esercizi su una gamba sola rafforzano le fasce muscolari fondamentali per la coordinazione.

Pochi sport invernali sollecitano il corpo in modo così asimmetrico come lo snowboard, che con il tempo può provocare fastidi o infortuni. È utile quindi dedicare un lavoro extra al lato del corpo più debole, per esempio aggiungendo una serie di esercizi in più per quel lato.
Esercizi consigliati

• Posizioni alternate sulla pedana di equilibrio: cinque serie da un minuto, allena l’equilibrio e la coordinazione;

• affondi con torsione: tre serie da 12 per lato; rafforzano le gambe e la stabilità;

• rotazioni e stretching delle anche: un minuto in ciascuna direzione, migliorano la mobilità.

Sci alpinismo Chi lo pratica ha bisogno soprattutto di una buona resistenza. Ma anche la forza e la sicurezza del passo sono fondamentali perché il percorso, sia in salita sia in discesa, si snoda su terreni irregolari e impegnativi (dove bisogna valutare sempre il rischio valanghe).

La preparazione ideale combina lunghe sessioni di esercizi mirati per rafforzare gambe e core. Step, squat su una gamba ed esercizi di stabilità rinforzano muscoli e articolazioni, mentre gli esercizi per caviglie e piedi migliorano l’equilibrio e la sicurezza dell’appoggio.

Allenarsi sulle scale è un’ottima base per affrontare questo sport.

Esercizi consigliati

• salire le scale o correre in salita per 20 o 30 minuti, migliora la resistenza delle gambe;

• step su una panca: tre serie da 15 per gamba; rafforza glutei e cosce;

• squat su una gamba: tre serie da 10 per lato, eventualmente a occhi chiusi, per migliorare l’equilibrio. ◆ nv