salute mentale

Secondo Thomas Ehring, professore di psicologia all’università Ludwig-Maximilians di Monaco, in Germania, “le relazioni e le prestazioni sono i due ambiti su cui la maggior parte delle persone rimugina più a lungo”. Riflettere sulle cose che si possono migliorare è normale e positivo, ci fa progredire come persone. Ma l’atto di rimuginare è diverso, ed è definito come un pensiero ripetitivo e negativo, non costruttivo. Chi rimugina sente di avere a che fare con qualcosa di incontrollabile. I pensieri si presentano all’improvviso e restano con noi anche quando vorremmo che sparissero.

Le ricerche dimostrano che il rimuginio costante rafforza i pensieri negativi e può essere legato alla comparsa di malattie psichiche, prima tra tutte la depressione. In chi ne soffre già, può aggravare la situazione. Chi invece si oppone a questa tendenza rafforza la propria salute mentale. Per farlo, però, bisogna essere consapevoli dei propri pensieri ossessivi. E non è affatto scontato o semplice.

Alcuni ricercatori stanno cercando d’identificare il rimuginio mentale in maniera oggettiva, osservando le variazioni della frequenza cardiaca e di altri valori. È stato anche scoperto che alcune varianti genetiche possono contribuire a sviluppare questa tendenza. Grazie alle scansioni cerebrali, hanno inoltre individuato quali aree del cervello risultano particolarmente attive nel caso di pensieri negativi e ripetitivi.

Edward Watkins, professore di psicologia all’università di Exeter, nel Regno Unito, si è specializzato nel pensiero ossessivo e ha messo a punto una guida su come affrontarlo. Per valutarne la gravità si può rispondere a queste domande: quanto spesso rimugini? Quasi ogni giorno, una volta alla settimana o una volta al mese? Quanto dura il tuo rimuginare? Un paio di minuti? Alcune ore? Ti senti meglio o peggio dopo aver pensato ripetutamente ai tuoi problemi? Ti senti più pieno di energia o svuotato? Il fatto di rimuginare aumenta o riduce la probabilità che ti attiverai per mettere in pratica i tuoi progetti?

Queste domande possono servire a fare una prima valutazione della propria salute mentale. Anche se molte persone pensano il contrario, “si può controllare il rimuginio”, dice Thomas Ehring, che dà anche alcuni consigli per riuscirci.

Per interrompere le catene di pensieri lo psicologo suggerisce di praticare sport o fare esercizi di consapevolezza come la meditazione. Entrambe le strategie sono state analizzate in diversi studi scientifici e si sono rivelate efficaci. Ehring consiglia anche di chiedersi se ci è possibile affrontare concretamente i problemi invece di rimuginarci sopra. A volte ci si perde nei pensieri negativi perché la lista di cose da fare nella vita privata o in quella professionale appare interminabile.

Secondo le ricerche si tratta anche di una strategia di evitamento. Finché continuiamo a rifletterci sopra, non dobbiamo davvero cimentarci con qualcosa. Chi invece riesce a portare a termine anche solo alcuni piccoli compiti della propria lista di cose da fare, interrompe il flusso di pensiero e sperimenta una sensazione di successo.

Chi non combina niente resta prigioniero dei pensieri, che con il tempo diventano sempre più astratti: perché non ho mai successo? Perché sono così inutile? Sono domande slegate dai problemi reali che possono creare delle spirali, soprattutto nelle persone che tendono alla depressione. “Parlate con voi stessi come fareste con un amico”, consiglia Thomas Ehring. “Potete autoincoraggiarvi dicendovi che avete già superato prove difficili in passato, e potete farcela anche adesso”. Così si mette in pratica l’empatia verso di sé. Certo i pensieri negativi e i dubbi non spariranno di colpo, ma in questo modo saranno indirizzati su binari costruttivi.

Notti in bianco

Un tipico luogo in cui si rimugina è il letto. Spesso è lì che capita di passare la serata o l’intera notte a riflettere sui propri problemi. “Non sorprende che dopo una lunga giornata si abbia molto materiale su cui rimuginare”, dice Ehring. “Essendo più stanchi, si ha anche meno controllo cognitivo ed è più difficile fermare i pensieri negativi. A quel punto la ruminazione ha gioco facile”. Addormentarsi o dormire tutta la notte diventa complicato e se si comincia a non associare più il letto al sonno si sviluppa un’abitudine difficile da scardinare.

Ehring consiglia di cercare nuovi rituali per cedere meno spesso a questa tendenza, tra cui esercizi di meditazione o ascoltare musica prima di addormentarsi. Watkins suggerisce di prestare attenzione ai primi segnali dei pensieri ossessivi, per impedire che comincino a perseguitarci. In questo senso, può essere d’aiuto tenere un diario in cui rispondere alle seguenti domande: in quale situazione ho rimuginato? Ero sotto pressione? Ero solo e non sapevo cosa fare? Quali segnali fisici ho riscontrato prima di cominciare a farlo? Sono rimasta a letto, ho evitato gli altri?

Alcune persone sono preda di pensieri ossessivi solo in determinati momenti, per esempio quando il lavoro si fa particolarmente stressante. Per altri la ruminazione è parte di un disturbo psichico. L’efficacia delle strategie contro i pensieri ossessivi dipende dai casi. C’è chi riesce ad autocontrollarsi, ma a volte può essere utile una terapia cognitivo-comportamentale. Insieme a un terapeuta si possono trovare modi per riconoscere gli schemi di pensiero che ci molestano e imparare a cambiarli.

Watkins propone il modello “se/allora”: se mi accorgo di rimuginare la sera a letto, allora cerco di smettere facendo un’attività che si è già dimostrata efficace in passato. In questo modo si può arginare un attacco di pensieri ossessivi. ◆ nv