Le proteine sono importanti: aiutano a formare i tessuti muscolari e gli enzimi; contribuiscono all’equilibiro ormonale e al funzionamento del sistema immunitario, e danno energia. Secondo le linee guida australiane sull’alimentazione, tra il 15 e il 25 per cento del nostro fabbisogno energetico giornaliero dovrebbe provenire dalle proteine. La dose quotidiana raccomandata per gli adulti è di 0,84 grammi per chilo di peso corporeo per gli uomini e di 0,75 grammi per chilo di peso corporeo per le donne, che equivale a circa 76 grammi al giorno per un uomo di 90 chili o 53 grammi al giorno per una donna di 70 chili (la quantità è leggermente superiore per le persone sopra i 70 anni e per i bambini).

La maggior parte delle persone adulte assume una quantità sufficiente di proteine. Nonostante questo, molti si sforzano di aggiungerne altre alla loro dieta.

Per chi vuole aumentare la massa muscolare attraverso l’allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, un apporto proteico di 1,6 grammi per chilo di peso corporeo al giorno (cioè 144 grammi al giorno per una persona di 90 chili) può aiutare ad aumentare forza e dimensione dei muscoli. Tuttavia la ricerca dimostra che, superate queste quantità, non ci sono ulteriori benefici in termini di aumento muscolare. Per la maggior parte delle persone non c’è alcun vantaggio nel consumare proteine oltre le dosi raccomandate. Anzi, eccedere può causare problemi, perché quando sono di troppo non vengono semplicemente eliminate dall’organismo attraverso le urine o le feci, ma restano nel corpo e hanno vari effetti.

Quando ne consumiamo più del dovuto, il corpo trasforma l’eccesso in tessuto adiposo da immagazzinare. Inoltre, chi soffre di alcune patologie, per esempio le persone con malattie renali croniche, dovrebbe monitorare attentamente l’apporto proteico con la supervisione di un nutrizionista per evitare danni ai reni. Esiste anche una forma di intossicazione che si verifica quando si consumano troppe proteine senza assumere quantità sufficienti di grassi, carboidrati e altri nutrienti. È nota come morbo del caribù (in inglese rabbit starvation, malnutrizione da coniglio), di cui ha parlato l’esploratore Vilhjalmur Stefansson all’inizio del novecento riferendosi a chi si nutriva principalmente di carne di coniglio.

Trovare un equilibrio

In Australia un’elevata assunzione di proteine di origine animale (uova, latticini, carne o pesce) è stata associata a un aumento del rischio di morte prematura tra gli anziani, in particolare per tumore, e a un rischio maggiore di diabete di tipo 2. Al contrario, consumare soprattutto proteine di origine vegetale (legumi e cereali integrali) è associato a un rischio minore di morte per cancro, a una riduzione del rischio di diabete di tipo 2 e a un miglioramento dei livelli di colesterolo nel sangue. Molte fonti di proteine animali sono inoltre ricche di grassi, in particolare saturi, che contribuiscono ad aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Le proteine vegetali, invece, sono ricche di fibre, ma la maggior parte degli australiani non ne assume quantità sufficienti. Un maggiore apporto di fibre aiuta a ridurre il rischio di malattie croniche e favorisce la salute dell’intestino.

Nel complesso, è più importante considerare la provenienza delle proteine e mantenere un equilibrio tra quelle animali e quelle vegetali che aggiungerle alla propria dieta.

Proteine, grassi e carboidrati lavorano insieme per mantenere il corpo in salute. Abbiamo bisogno di tutti questi macronutrienti nelle giuste proporzioni. ◆ gim

Margaret Murray è una nutrizionistae ricercatrice australiana, docente alla Swinburne university of technology di Melbourne, in Australia.